ケトジェニックダイエットを始める事にした
このページは
ケトジェニックダイエットについてまとめてみました。
2021年7月からパーソナルジムに通い、
トレーナーくんに言われるがままに
脂質を制限するローファットダイエットをしていた。
2023年1月になり
今年のボディメイクの計画を立てている中で
ローファットダイエットもマンネリ化してきたな。
と飽きを感じてきたので
色々調べてみた。
そしたら
ケトジェニックダイエットというものにたどりついた。
目次
ケトジェニックダイエットとは？
ケトジェニックダイエットとは、糖質制限の一種。
糖質を制限して脂質をたっぷり摂取し、
体脂肪をエネルギー源とする身体に変えていく方法。
人はエネルギーが必要なとき、
まずは炭水化物に含まれる「糖質」をエネルギーとして使う。
この糖質がなくなったら次にエネルギーとして使われるのが、
体に蓄積された脂肪や、食べ物から摂取した脂質が使われる。
ようするに、
エネルギー源を糖質ではなく脂質にすること！
どの食材を摂るかによって
エネルギー源が変わってくる。
| 糖質 | ブドウ糖 |
| 脂質 | ケトン体 |
ケトジェニックダイエットのやり方は？
ケトジェニックダイエットのやり方について調べてみた。
1. 糖質量をカットする
2. タンパク質をしっかり摂る
3. 脂質を多めに摂る
4. 野菜でビタミン・ミネラル・食物繊維をたくさん摂る
参考：あすけん
簡単そう！
そしてカロリー計算をするにおいて
PFCバランスも意識する。
1日の摂取カロリーに対して、
「タンパク質・脂質・炭水化物」の割合が、どのくらいあるのかを示した指標の事。
先頭に並んでいる「P・F・C」のアルファベットは、三つの栄養素を表している。
・P = Protein（タンパク質）
・F = Fat（脂質）
・C = Carbohydrate（炭水化物）
・P（タンパク質）＝4kcal/g
・F（脂質）＝9kcal/g
・C（炭水化物）＝4kcal/g
糖質を制限することを意識すればOK！
ケトジェニックダイエットを行う上で、
理想的なPFCバランスは、
P：30％、F：60％、C=10％。
食事管理アプリを使えば、PCFバランスや糖質量が簡単にわかる。
2022年はローファットダイエットをやってみた結果
ブログを開始してからの体重の推移はこちら。
| 年月 | 体重 |
|---|---|
| 2021年12月 | 49.1kg |
| 2022年1月 | 48.5kg |
| 2022年2月 | 48.1kg |
| 2022年3月 | 47.2kg |
| 2022年4月 大会出場 | 47.5kg |
| 2022年5月 | 47.2kg |
| 2022年6月 | 47.8kg |
| 2022年7月 | 47.5kg |
| 2022年8月 | 47.0kg |
| 2022年9月 | 47.6kg |
| 2022年10月 大会出場 | 47.9kg |
| 2022年11月 | 49.3kg |
| 2022年12月 | 48.8kg |
| 2023年1月 | 47.5kg |
ローファットをやったからって
劇的に効果があった感じはしない。
2023年はケトジェニックダイエットにしようと思った理由
ケトジェニックダイエットってどうなんだろう？
やってみようかな？
ローファットからケトジェニックに切り替える際に
いろいろ考えてみた。
そもそも私の体づくりの目的は
痩せる為でもなく、コンテストに出る為でもない。
私の目的は、
ガンを治す為！
「ガンに効く〇〇」とか色々あるけど、
まずは自分の体で色んなやり方を実験してみようと思った。
ほかの理由としては
炭水化物の食材より脂質の食材の方が好き。
チーズとかナッツとか大好き♥
ケトジェニックのデメリット
ケトジェニックダイエットのデメリットについても調べてみる。
体臭がキツくなる
ケトジェニックダイエットが上手く行ってケトーシス状態になると
ケトン体はケトン臭という独特の臭いを発生させる。
彼氏いないからおｋ！
米や芋や果物など甘いの物が食べられない
極端な糖質制限のため、炭水化物や果物などは食べられない。
外食時はメニュー選びが大変。
ローファットで炭水化物は食べて飽きたからおｋ！
健康に害が出る可能性がある
脂質を大量にとることで代謝がついていかなくなるため健康被害が出ることもある。
- 脂質異常症
- 動脈硬化
- 心筋梗塞、脳梗塞
などが考えられる。
すでに病人だからおｋ！
ケトジェニックダイエットでOKな食べ物
早速、
ケトジェニックダイエットで食べられるものを調べてみた。
鶏肉、豚肉、牛肉、ラム肉、ベーコン、ハム、ターキー、ソーセージ（ただし、摂取できる量には制限があり、脂肪分の多いものが推奨されている）
・魚
サーモン、鯛、ます、まぐろ、たら、なまず、オヒョウ
・魚介類 あさり、牡蠣、ロブスター、かに、ほたて、ムール貝
・卵
・一部の野菜
カリフラワー、キャベツ、アボカド、ブロッコリ、ズッキーニ、ピーマン、なす、トマト、アスパラガス、きゅうり、玉ねぎ、きのこ、ほうれん草、レタス、さやいんげん、オリーブ
・食用油
バター、ココナツオイル、オリーブオイル、ギー、ラード、アボカドオイル、マヨネーズ
・高脂肪の乳製品
生クリーム、チーズ（ソフト・ハードタイプ共に）、クリームチーズ、サワークリーム
・ナッツ＆ナッツバター
アーモンド、ピーナッツ、ピーナッツバター、アーモンドバター、マカダミアナッツ、ピーカンナッツ、ヘーゼルナッツ、くるみ、松の実
・スパイス類
・水
・無糖のお茶
・コーヒー（基本的にブラック。少量のクリームなら加えてもOK）
・ベリー類（少量のみ）
ブルーベリー、ブラックベリー、ラズベリー
・人工甘味料（少量のみ）
ステビア、スクラロース
・アルコール（少量のみ）
ウイスキーなどの強いお酒、辛口のワイン、シャンパン
こうやって文字にして羅列すると
結構食べられるものが多い。
ケトジェニックダイエットでNGな食べ物
ケトジェニックダイエットで食べるべきではない食材についても調べてみた。
りんご、バナナ、オレンジ、ぶどう、すいか、桃、メロン、パイナップル、さくらんぼ、梨、レモン、ライム、あんず、グレープフルーツ、キウイ、プラム、いちじく、マンゴー、パパイヤ、タンジェリンオレンジ、デーツ、レーズン
・根菜類
いも類（さつまいもを含む）、にんじん、ヤムイモ、パースニップ、キャッサバ
・お菓子
チョコレート、ケーキ、パン、アイスクリーム、クッキー、プディング、砂糖入りのお菓子全般
・穀物とでんぷん
小麦、米、ライ麦、オーツ麦、コーン、キヌア、大麦、きび、ブルグア、アマランス、そばの実、発芽穀物
・穀物が原料の食品
シリアル、パン、パスタ、コーン、オートミール、クラッカー、ピザ、ポップコーン、ミューズリー
・マメ科の食品
豆類、えんどう豆、ひよこ豆、レンズ豆
・アルコール
ビール、サイダー、甘口ワイン、砂糖入りのアルコール
・ソフトドリンク
ジュース、スムージー、炭酸飲料、加糖のお茶やコーヒー
・砂糖入りのソースやディップソース
・乳製品（牛乳、低脂肪の乳製品含む）
・甘味料
甘藷糖（かんしょとう）、はちみつ、メープルシロップ、アガベネクター、スプレンダ、アスパルテーム、スクラロース、サッカリン、ブドウ糖果糖液糖
・一部の油
キャノーラ油、大豆油、グレープシードオイル、ピーナッツオイル、ごま油、ひまわり油
・低脂肪および低炭水化物食品
お米食べられない事よりも
果物が食べられないのは辛い。
まとめ
ケトジェニックダイエットについてまとめてみました。
現在2023年1月で、
4月の大会出場に向けてケトジェニックダイエットで体がどうなるかの実験を開始する。
ローファットとケトジェニックをどっちも経験してみて
継続できる方を選択しようと思う！
